SESIÓN PARA XOVES 16-4-2020

Como cada xoves, volve a tocar o voso exercicio favorito, sabedes cal é verdade? Efectivamente abdominais.
Pero hoxe imos a tentar facérvolo un pouco máis entretido. Vouvos presentar un vídeo de 5 minutos de duración no que se ensinan 23 diferentes tipos de exercicios isométricos (isto quer dicir, estáticos, de aguantar ríxido sen moverse).
Ides a visionar o vídeo e escoller 5 dos 23 tipos de exercicios que se vos van a presentar, que serán os seguintes:

1. Banana
2. Boat
3. Dead Bug
4. Lower AB Plank
5. Front Plank
6. Bull dog
7. Superman
8. Posterior Plank
9. Push Up Holds -Top
10. Push Up Holds- Middle
11. Push Up Holds- Bottom
12. Bird Dog- Beginner
13. Bird Dog- Advanced
14. Glute Bridge Hold
15. Bound Dog
16. Handstand Hold
17. Single arm Handstand Hold
18. Wall Push Up
19. Dip Hold
20. Dip Hold L-Sit
21. Pull Up Hold- Bottom
22. Pull Up Hold- Middle
23. Pull Up Hold- Top

Como vedes están en inglés, pero iso non impide poder facelo xa que é un vídeo moi visual.

Atención especial aos números 16 e 17 ( Handstand Hold e Single Arm Handstand Hold), só deben facelos aqueles/as que estades acostumados/as a facer o pino contra a parede, e con moito coidado.

Unha vez seleccionei os meus 5 exercicios vou a facelos un detrás de outro, aguantando 20 segundos a postura e descansando outros 20 segundos antes de pasar ao seguinte.

Ao rematar os 5, descanso 1 minuto, e volvo repetilos da mesma maneira que antes. Ao rematar os 5 de novo, descanso outro minuto e fágoos unha 3ª vez.

Así estaremos facendo:

3 Series de 5 Exercicios de 20" cada un con RECUPERACIÖN de 20" entre exercicios e 1´entre series.

Explicado doutro modo sería facer o seguinte:

• Exercicio A- 20 segundos
• DESCANSO- 20 segundos
• Exercicio B- 20 segundo
• DESCANSO- 20 segundos
• Exercicio C- 20 segundos
• DESCANSO- 20 segundo
• Exercicio D- 20 segundos
• DESCANSO- 20 segundos
• Exercicio E- 20 segundos
• DESCANSO- 1 minuto

E isto todo repetilo 2 veces máis.

O tempo controlámolo cun cronómetro da seguinte maneira:

0- 20"              Exercicio A

20"- 40"           Descanso

40"- 1 ´            Exercicio B

1´- 1´20"         Descanso

1´20"- 1´40"   Exercicio C

1,40"- 2´          Descanso

2´- 2´20"          Exercicio D

2´20"- 2´40"    Descanso

2´40"- 3´          Exercicio E

3'- 4´                Descanso Grande

4´- 4´20"            Exercicio A

4´20"- 4´40"      Descanso

4´40"- 5´           Exercicio B

5´- 5´20"           Descanso

5´20"- 5´40"     Exercicio C

5,40"- 6´           Descanso

6´- 6´20"           Exercicio D

6´20"- 6´40"     Descanso

6´40"- 7´           Exercicio E

7'- 8´                 Descanso Grande

8´- 8´20"             Exercicio A

8´20"- 8´40"       Descanso

8´40"- 9´             Exercicio B

9´- 9´20"             Descanso

9´20"- 9´40"        Exercicio C

9,40"- 10´            Descanso

10´- 10´20"          Exercicio D

10´20"- 10´40"    Descanso

10´40"- 11´          Exercicio E

                    FIN

Seino, menudo rollo... boh abdominales..... Intentádeo, experimentade a organización do entrenamento en series e repeticións. Só vos vai a levar 11 minutos. Espero que quedara claro na explicación como hai que facelo. 

Se non se entendeu ben, podedes tratar de facer aqueles exercicos do vídeo que máis vos gustaran mantendo a posición ata que vos comecedes a cansar.

Ánimo!

SESIÓN 23 EXERCICIOS ABDOMINAIS ISOMÉTRICOS