ACTIVIDADES 2- 3 SEM- 3 AV

Seguimos esta semana con outra proposta de actividades na liña anterior. Vendo a previsión meteorolóxica parece que ata sábado á tarde incluso domingo, teremos un tempo chuvioso.
Xa sabedes que non tedes por que facelas hoxe, incluso podedes facelas en días diferentes.
Déixovos unhas actividades en 3 niveis, para que cada un escolla cales lle conveñen máis, sendo unhas para exterior e outras para interior.

NIVEL 1

EXERCICIOS DE SALTOS:
Dar 10 saltos sobre unha perna avanzando cara adiante e 10 ca outra vindo de volta para chegar ao mesmo sitio.
Facer unha marca no chan. Dar 10 saltos cunha perna seguidos de 10 ca outra tratando de chegar o máis lonxe posible, e marco no chan.  Agora tentar facer ese mesmo tramos saltando coas dúas pernas e tratando de facelo en menos de 20 saltos. Repetilo unha vez máis intentando facelo en menos saltos ainda.

SESIÓN EN CASA- IOGA CONTO DAS MARIPOSAS

NIVEL 2

EXERCICIOS DE COMBA: 
Intentar facer 20 saltos á comba seguidos.
 Ao conseguilos tratar de facer 10 cara atrás.

SESIÓN EN CASA- PILATES PARA PRINCIPIANTES

NIVEL 3

EXERCICIOS DE COMBA:
Dar 50 saltos seguidos.
Intentar dar algún doble (a corda pasa 2 veces por abaixo mentres estou no aire).

SESIÓN EN CASA- PILATES

ARTS AND CRAFTS 3 SEM- 3 AV

 Esta entrada do blog, vai especialmente destinada ao alumnado de 2º curso. Recordade que podedes mandarme o voso debuxo ao correo electrónico de contacto: portodoson.ef@gmail.com, sacándolle unha foto cun móbil. Iso si, non esquezades poñerlle o nome.
Déixovos un sinxelo titorial para debuxar un oso polar paso a paso. Recomendo que o fagades primeiro a lápiz para poder borrar e correxir, e logo repasedes co rotulador.

POLAR BEAR

ACTIVIDADES 1- 3 SEM- 3AV

Vendo a previsión meteorolóxica, parece que hoxe o tempo vai ser malo, mañá á tarde en principio non nos choverá, e mércores á mañá tampouco. É importante que vexades a previsión do tempo de cada día para saber o mellor momento para sair.

Van agora varios tipos de actividades por niveis de dificultade. 3 son para facer con patíns aqueles/as que os teñades, 3 son de saltos e 3 son para facer na casa. Mirade e valorade as que mellor se adaptan a vós e que máis vos gusten:

NIVEL 1

PATÍNS FRENO EN TACO

XOGO DA MARIOLA
ACTIVIDADE FÍSICA NA CASA

NIVEL 2

PATÍNS FRENO EN T

COMBA INDIVIDUAL SALTOS BÁSICOS
 ACTIVIDADE FÍSICA NA CASA

NIVEL 3

PATÍNS FRENO POWERSLIDE

COMBA INDIVIDUAL SALTOS MÁIS COMPLEXOS
ACTIVIDADE FÍSICA NA CASA

CAMBIO DE ORGANIZACIÓN

Ola a todos/as. Debido ao cambio nas medidas de confinamento e dado que agora podedes sair cada día unha hora á rúa, entendo que a ides a aproveitar para movervos e facer actividade física. Non quero condicionarvos esa hora libre que é vosa para disfrutala como máis vos preste, pero si vou a deixarvos ideas de actividades que poderedes facer se queredes.
Non vou a agobiar cada día con cousas, senón que vou a publicalas un par de días á semana: luns e xoves por exemplo como se foran as 2 clases semanais q temos. Porei varios niveis de dificultade por exemplo 1, 2 e 3.
Se ben isto lévanos a pensar que poida ser:

NIVEL1: actividades para 1º E 2º
NIVEL 2: actividades para 3º E 4º
NIVEL 3: actividades para 5º E 6º

Debo dicir que é só unha orientación e non hai que seguila estrictamente xa que hai nenos/as máis pequenos que son capaces de facer cousas que outros/as máis maiores non son. Polo tanto que cada quen, bote un ollo e decida que actividades fai e que día/as.
Vouvos a deixar tamén algúns exemplos de actividades para facer na casa.
Sobre todo recordade, o importante é que vos movades tódolos días un pouco.

NENOS/AS Á RÚA

Hoxe por fin comezades a poder sair á rúa. Recordade as indicacións e recomendacións. Non estamos ainda en situación normal e hai que extremar as precaucións. Respetade as distancias e non frecuentedes os parques xa que se consideran zonas de probabilidade de contaxio alta.
Cando saiades, que vos sirva para valorar a importancia das pequenas cousas, daquelo que no día a día non valoramos, como o simple feito de sair á rúa e respirar.
Vós igual non o sabedes, pero hai uns 80 anos, houbo xente que tivo que pasar uns 30 anos confinada na casa polas súas ideas políticas, agochada en sótanos e espazos ocultos nas casas. Coñéceselles coma os "topos", é fácil imaxinarse por que... Sí, dixen ben, 30 anos.
Pero bueno, esa é outra historia, simplemente para que vexades que estas cousas a veces tocan.
Disfrutade moito da saída que seguro nunca antes un paseo vos prestou tanto, e se vos apetece podedes comentarme o que sentíchedes ao vervos pola rúa de novo.
Agardo poder vervos pronto.

SUXERENCIA PARA DOMINGO 25-4-2020

Aí vos queda un challenge de coodinación e equilibrio con 2 pelotas. Se non  tedes 2 pelotas de tenis, podedes usar outras semellantes ou facelas con papel.

CHALLENGE PELOTAS TENIS

SUXERENCIA PARA SÁBADO 25-04-2020

Seguimos mandando puntos de muiñeira. Hoxe ensínanse varios, sinxeliños de todo. A ver que tal...
Déixovos tamén o enlace á muiñeira de Lugo onde poderedes ver como a bailan en grupo, pero non é para que a imitedes, senón para que usedes a música e tentar facer sobre o ritmo da mesma os puntos aprendidos.

PUNTOS BÁSICOS DE MUIÑEIRA

MUIÑEIRA DE LUGO

SESIÓN PARA VENRES 24-4-2020

Hoxe preséntovos unha minisesión de funky (un estilo musical moi bailable) na que poderedes aprender unha coreografía paso a paso. Vanse practicando os movementos varias veces e engadindo un novo progresivamente.
Cantos pasos serás capaz de memorizar e lograr encadear?

SESIÓN FUNKY

Para os/as pequenos/as especialmente e os/as que vexades o funky complicado, déixovos 7 coreografías sinxeliñas para que lles botedes un ollo e tratedes de facer a que vos guste.

7 COREOGRAFÍAS SINXELAS

SESIÓN PARA XOVES 23-4-2020

Ola, sabedes o que toca verdade. Que día é hoxe? Xoves.
Xoves = abdominais!
Pero hoxe vaivos nun formato que seguro que vos motiva máis: BABY SHARK CHALLENGE.
Non vos confiedes porque ainda tira.

ABDOMINAIS BABY SHARK 

Vouvos a deixar tamén varias cancións para xogar á goma. Necesitaredes conseguir unha goma algo longa. Se non tedes 2 persoas máis para xogar con vos, podedes coller un par de cadeiras das que usades para sentarvos a xantar por exemplo.

CANCIÓNS PARA A GOMA

MASCARILLA

Hoxe quero darvos unha idea para facer unha máscara sinxeliña que vos poida ser de utilidade agora que ides a poder comezar a sair á rúa e se non tedes outra cousa mellor claro. Trátase dunha máscara caseira con papel de cociña, gomas e grapas. Podedes usar outros materiais por exemplo;  tela en lugar de papel, cordóns en vez de gomas, fios para atar en vez de grapas...

MASCARILLA CASERA

SESIÓN PARA HOXE MÉRCORES 22-4-2020

Para hoxe, temos unha sesión breve de ioga. Trátase dunha rutina de exercicios que sería boa facer cada día pola mañá e que nos axudará a preparar corpo e mente para afrontar o día con enerxía e autoconfianza.
Se vos gusta, podedes probar a incorporala durante uns días como rutina ao levantarvos, despois de beber un pouco de auga e antes de almorzar e ver se vos axuda a afrontar o día dunha mellor maneira.
Dura pouco (algo máis de 10 minutos). Mellor é velo enteiro unha primeira vez para saber de que vai, e logo ir pouco a pouco intentando imitar as posturas e sentindo o estiramento e a relaxación.

SESIÓN IOGA

Os/as pequenos/as podedes optar por esta opción máis sinxela e divertida para vós. E se vos gustou, probar a outra sesión tamén.

SESIÓN IOGA INFANTIL

SESIÓN PARA MARTES 21-4-2020

Para hoxe déixovos unha sesión de aeróbic bastante sinxela de seguir. Non debera supoñer un esforzo físico demasiado esixente.
 Agardo que sexa do voso agrado e que vos faga suar un pouco.

SESIÓN AERÓBIC


Para aqueles/as aos/ás que vos poida resultar complicado ou que non sexa do voso agrado, déixovos este divertido baile que algúns/ algunhas recordarán.

BAILE DO CADRADO

SESIÓN PARA LUNS 20-4-2020

Comezamos unha nova semana de confinamento. Agardo que esteades ben. Parece que non vai faltar moito xa para poder comezar a sair algo á rúa. A ver como evoluciona a cousa.
Polo de pronto seguimos entrenándonos na casa.
Déixovos unha sesión de tonificación para pernas e tronco a base de exercicios funcionais.

SESIÓN EXERCICIOS TONIFICACIÓN

SUXERENCIA PARA DOMINGO 19-4-2020

Déixovos hoxe outro challenge. Necesitaredes a alguén que o faga con vós.
Poño o enlace tamén á canción completa.
A divertirse!

OH NANANA CHALLENGE

OH NANANA CANCIÓN

SUXERENCIA PARA SÁBADO 18-4-2020

Vai un segundo punto de muiñeira. Non debería resultar demasiado complicado cun pouco de práctica.
Déixovos o enlace á famosa muiñeira de Chantada para o/a que se anime a bailala co punto aprendido.
Ademáis podedes refrescar o primeiro punto que vos puxera. Se ides á barra lateral do blog (se accededes dende un móbil, debedes seleccionar abaixo de todo "Ver versión web") atoparedes o índice, se pinchades en "muiñeira" sairanvos as 2 entradas de muiñeira que colguei.
Pouco a pouco irédesvos facendo cun pequeno repertorio de puntos básicos de muiñeira.
A darlle duro!

TITORIAL PUNTO MUIÑEIRA

MUIÑEIRA DE CHANTADA

SESIÓN PARA VENRES 17-4-2020

Hoxe preséntovos unha sesión de entrenamento cardiovascular que me pareceu moi orixinal.
É do estilo do aeròbic pero combinando movementos diferentes dende saltos, skipping, squats, golpes de artes marciais... e todo sincronizado cunha música e efectos sonoros dando lugar a unha estupenda coreografía. Ten momentos nos que pode resultar complicado pillar o paso, pero é bastante repetitivo polo que seguro que vos sairá mellor na seguinte secuencia.
Espero que vos faga suar!

SESIÓN CARDIO

SESIÓN PARA XOVES 16-4-2020

Como cada xoves, volve a tocar o voso exercicio favorito, sabedes cal é verdade? Efectivamente abdominais.
Pero hoxe imos a tentar facérvolo un pouco máis entretido. Vouvos presentar un vídeo de 5 minutos de duración no que se ensinan 23 diferentes tipos de exercicios isométricos (isto quer dicir, estáticos, de aguantar ríxido sen moverse).
Ides a visionar o vídeo e escoller 5 dos 23 tipos de exercicios que se vos van a presentar, que serán os seguintes:

1. Banana
2. Boat
3. Dead Bug
4. Lower AB Plank
5. Front Plank
6. Bull dog
7. Superman
8. Posterior Plank
9. Push Up Holds -Top
10. Push Up Holds- Middle
11. Push Up Holds- Bottom
12. Bird Dog- Beginner
13. Bird Dog- Advanced
14. Glute Bridge Hold
15. Bound Dog
16. Handstand Hold
17. Single arm Handstand Hold
18. Wall Push Up
19. Dip Hold
20. Dip Hold L-Sit
21. Pull Up Hold- Bottom
22. Pull Up Hold- Middle
23. Pull Up Hold- Top

Como vedes están en inglés, pero iso non impide poder facelo xa que é un vídeo moi visual.

Atención especial aos números 16 e 17 ( Handstand Hold e Single Arm Handstand Hold), só deben facelos aqueles/as que estades acostumados/as a facer o pino contra a parede, e con moito coidado.

Unha vez seleccionei os meus 5 exercicios vou a facelos un detrás de outro, aguantando 20 segundos a postura e descansando outros 20 segundos antes de pasar ao seguinte.

Ao rematar os 5, descanso 1 minuto, e volvo repetilos da mesma maneira que antes. Ao rematar os 5 de novo, descanso outro minuto e fágoos unha 3ª vez.

Así estaremos facendo:

3 Series de 5 Exercicios de 20" cada un con RECUPERACIÖN de 20" entre exercicios e 1´entre series.

Explicado doutro modo sería facer o seguinte:

• Exercicio A- 20 segundos
• DESCANSO- 20 segundos
• Exercicio B- 20 segundo
• DESCANSO- 20 segundos
• Exercicio C- 20 segundos
• DESCANSO- 20 segundo
• Exercicio D- 20 segundos
• DESCANSO- 20 segundos
• Exercicio E- 20 segundos
• DESCANSO- 1 minuto

E isto todo repetilo 2 veces máis.

O tempo controlámolo cun cronómetro da seguinte maneira:

0- 20"              Exercicio A

20"- 40"           Descanso

40"- 1 ´            Exercicio B

1´- 1´20"         Descanso

1´20"- 1´40"   Exercicio C

1,40"- 2´          Descanso

2´- 2´20"          Exercicio D

2´20"- 2´40"    Descanso

2´40"- 3´          Exercicio E

3'- 4´                Descanso Grande

4´- 4´20"            Exercicio A

4´20"- 4´40"      Descanso

4´40"- 5´           Exercicio B

5´- 5´20"           Descanso

5´20"- 5´40"     Exercicio C

5,40"- 6´           Descanso

6´- 6´20"           Exercicio D

6´20"- 6´40"     Descanso

6´40"- 7´           Exercicio E

7'- 8´                 Descanso Grande

8´- 8´20"             Exercicio A

8´20"- 8´40"       Descanso

8´40"- 9´             Exercicio B

9´- 9´20"             Descanso

9´20"- 9´40"        Exercicio C

9,40"- 10´            Descanso

10´- 10´20"          Exercicio D

10´20"- 10´40"    Descanso

10´40"- 11´          Exercicio E

                    FIN

Seino, menudo rollo... boh abdominales..... Intentádeo, experimentade a organización do entrenamento en series e repeticións. Só vos vai a levar 11 minutos. Espero que quedara claro na explicación como hai que facelo. 

Se non se entendeu ben, podedes tratar de facer aqueles exercicos do vídeo que máis vos gustaran mantendo a posición ata que vos comecedes a cansar.

Ánimo!

SESIÓN 23 EXERCICIOS ABDOMINAIS ISOMÉTRICOS

MANUALIDADE COELLO DEDO

Déixovos unha pequena manualidade para facer cun pano de papel. É relativamente sinxela, pero ides a precisar seguramente varios intentos ata collerlle o truco. O vídeo vai bastante rápido polo que hai que ir parandoo.
Sorte!

MANUALIDADE COELLO DEDO

SESIÓN PARA MÉRCORES 15-4-2020

Para hoxe preséntovos unha sinxela sesión de animal flow de algo máis de 20 minutos de duración.
A sesión está organizada nunha primeira parte de quecemento que dura sobre 5 minutos e logo unha parte principal con 4 rondas. En cada ronda faranse 4 exercicios, que serán os mesmos en cada ronda.
O tempo de cada exercicio é de 45 segundos cunha pausa de 15 segundos entre exercicios. Ao final de cada ronda e antes de comezar a seguinte haberá unha pausa de 30 segundos.
Nas 2 primeiras rondas concentrádevos en pillar ven a dinámica do movemento e nas 2 últimas intentade aguantar facendoo durante os 45 segundos que dure.
4 rondas x 4 exercicios de 45" REC: 15" /30"

SESIÓN ANIMAL FLOW

SESIÓN PARA MARTES 14-4-2020

Comezamos este terceiro trimestre cunha sesión de aerobic bastante sinxeliña. Agardo que sexades capaces de seguir o ritmo e os pasos. Recordade que se trata dunha actividade sen descansos ata rematala, polo que a intensidade non é moi alta. Se algún/algunha necesitara descansar un pouco, parades o vídeo o tempo que precisedes e continuadelo en canto vos vexades en disposición de facelo.

SESIÓN AEROBIC

VOLTA DE SEMANA SANTA

Ola rapaces/as! Como vai indo a cousa? Espero que esteades todos/as ben.
Toca comezar o 3º trimestre, e facémolo ainda sen saber moi ben que vai pasar co mesmo, pois ata este mércores parece ser que non haberá reunión da ministra cos/coas diferentes conselleiros/as de Educación.
Polo tanto retomaremos o blog na liña que viñamos seguindo e agardaremos instruccións para modificar o que toque.
Sei que non todos/as teredes conexión a internet e incluso téndoa, pode que os megas estean limitados e ver vídeos sexa difícil, pero, tanto se facedes os exercicios que vos poño, coma se facedes outros que vos atraian máis, está ben feito. Moverse tódolos días é o que importa.
Eu trato de facer exercicio tamén a diario, incluso cando non me apetece, porque agora máis que nunca é importante facelo. Ao non poder sair da casa, tendemos a estar máis horas sentados/as das que viñamos acostumando, e é necesario queimar calorías dalgunha maneira.
 Tiven noticia do 20 % do alumnado ben polo blog, ben por correo. Gustariame poder ter noticia de algún/algunha máis.
Supostamente, non debería quedar demasiado para que poidades empezar a poder sair algo da casa a airearvos tomando certas medidas de precaución. Máis dificil vai ser por agora a volta ao cole.
Polo de pronto, vou a seguir mandando cousiñas por aquí, para todos/as os/as que as queirades facer, e senón é así, polo menos que poidades coñecer diferentes tipos de actividades .
Non deixedes de comentar no blog!

AVISO IMPORTANTE!!!

Necesito que todos/as sen excepción me escribades un comentario, mínimo co voso nome e curso para saber que estades enterados do aviso.

Ademáis podedes engadir se seguides o blog habitualmente ainda que non fagades as sesións, se facedes algunha delas ao longo da semana, que tipo delas vos gusta máis ou menos,  como vos vai e que máis cousas facedes ao longo do día.

Ata agora as cousas que vos ía poñendo eran só suxerencias, para darvos ideas sobre diferentes actividades físicas. Non eran tarefas obrigatorias, pero sí en cambio era bo para vós, facelas; polo menos senón todos, algúns días á semana.

O martes 14 de abril, iniciarase o 3º trimestre. Todo apunta a que os contidos telemáticos serán calificables, co cal contarían para a nota. Teremos que agardar para confirmalo, pero por si acaso debemos irnos preparando para ese máis que posible escenario. Por iso necesito saber de todos/as vós.

Por elo non vou a publicar ningunha sesión durante as vacacións, pois quero que este comunicado quede á cabeza do blog, e que sexa o primeiro que se vexa ao entrar. Ide por favor comentando no mesmo, mínimo como vos dixen: NOME e CURSO. Podedes tamén escribirme ao correo electrónico que está na lapela "Presentación e contacto". Tiven noticias de algúns e algunhas, pero faltades a maioría.

Porei algunha idea xeral de cousas que facer noutra lapela arriba (onde está Inicio, Presentación e contacto, Coronavirus).

Tratade de facer algo de actividade física ao longo do día. Se non se vos ocorre nada, ide a algunha das sesións que se publicaron.
Os/as que tedes a sorte de poder sair a un patio, horta, xardín, terraza... tedes moitas posibilidades.
Os/as que só podedes estar nun piso, sendo máis reducidas, tedes opcións ainda así.
Parabéns a todos/as polo enorme mérito que tedes con especial énfase a este último grupo!

SESIÓN PARA VENRES 3-4-2020

Hoxe temos unha rutina de exercicios básicos que nos permitan movernos e activarnos un pouco e que é moi sinxela de seguir.
Trátase dunha rutina que practicamente calquera persoa pode facer sen demasiados problemas.
Para os/as que se lles quede curta, e precises de algo máis intenso, sempre poden irse a outra entrada anterior do blog.

RUTINA EXERCICIOS BÁSICOS

SESIÓN PARA XOVES 2-4-2020

Hoxe tocan abdominais. É un tipo de exercicio que non é do agrado de moita xente, pero que é moi importante para gozar dunha boa saúde e calidade de vida.
O vídeo que adxunto dura só 8 minutos pero que se poden facer eternos en función do nivel de entrenamento. Por elo, imos a reducir a carga de traballo á metade.
As repeticións seguen un patrón rítmico marcado (one- two, one- two, one- two, one- two,..).
Imos relizar o exercicio da seguinte maneira:

-One- two: FAGO REPETICIÓN
-One- two: FAGO REPETICIÓN
-One- two: DESCANSO
-One- two: DESCANSO
-One- two: FAGO REPETICIÓN
-One- two: FAGO REPETICIÓN
-One- two: DESCANSO
-One- two: DESCANSO
... e así sucesivamente.
Ademáis nos descansos de 30 segundos imos a deter o vídeo e deixar que transcurra un minuto.

Se fose necesario disminuir a intensidade, podemos facelo da seguinte maneira:

-One- two: FAGO REPETICIÓN
-One- two: FAGO REPETICIÓN
-One- two: DESCANSO
-One- two: DESCANSO
-One- two: DESCANSO
-One- two: DESCANSO
-One- two: FAGO REPETICIÓN
-One- two: FAGO REPETICIÓN
-One- two: DESCANSO
-One- two: DESCANSO
-One- two: DESCANSO
-One- two: DESCANSO
...

SESIÓN ABDOMINAIS 2

Ao rematar podo estirar desta forma para relaxar a zona:

MARIONETA

Déixovos tamén o vídeo dunha divertida manualidade por si vos apetece facela algún desdes días. Como material necesitaredes ademáis de pinturas, tesoiras e  pegamento:

• 1 tubo de papel hixiénico
• 1 pedazo de cartón fino (tipo caixa de galletas) ou cartolina
• 2 tapóns de botella
• Un pedaciño de cordel
• Un pequeno pau

MARIONETA

SESIÓN PARA MÉRCORES 1-4-2020

Hoxe quero presentarvos un métode de entrenamento chamado Animal Flow. Como o seu nome indica ten que ver con movementos de animais.
Por que animal flow? Vale realmentre para algo?
Por suposto, pois trátase dun tipo de exercicio que nos axuda a mellorar o control corporal, a coordinación e o equilibrio, a movilidade e flexibilidade, a forza, as aptitudes atléticas e a expresión corporal.
Bebendo de fontes como a calistenia, a capoeira, o ioga, a danza contemporánea e baile urbano, e as artes marciais, preséntovos unha forma de facer exercicio que copia os movementos dos animais permitíndonos desenvolver un corpo equilibrado e funcional.
Existen modalidades similares ao Animal Flow como The Zuu, o método Ido Portal ou o entrenamento natural.
A particularidade do Animal Flow é que os movementos deben realizarse dunha forma sixilosa e lenta pero fuída buscando o control corporal e non dunha forma dinámica e rápida. Esixe de concentración para poder controlar cada segmento corporal como parte dun todo harmónico.

Deixovos 2 vídeos: o primeiro de demostración para que vexades de que vai isto,  o segundo con movementos de animais para que intentedes copialos. A maioría son asequibles pero hainos realmente complicados coma o do camaleón. Centrádevos naqueles que vexades que podedes facer.
De cantas máis formas se vos ocorre que podedes movervos coma un animal?
 Tentade facelo nun chan que sexa algo brando: esterilla, alfombra, herba, etc... e quentade un pouquiño antes, tumbándovos  no chan e levantándovos unhas 10 veces boca abaixo e outras 10 boca arriba.

DEMOSTRACIÓN ANIMAL FLOW

10 EXERCICIOS